Thức ăn cho bộ não

Carbohydrate

Tất cả trí nhớ của chúng ta – những kỹ năng và kinh nghiệm chúng ta có, đều là kết quả của việc trao đổi thông tin và thiết lập mối quan hệ của các tế bào thần kinh với nhau. Quá trình này liên quan đến việc gửi và nhận các tín hiệu điện và tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Không giống như những bộ phận khác trong cơ thể như tim và gan, não là bộ phận duy nhất bị hạn chế trong việc đốt cháy chất béo để sản sinh ra năng lượng. Thay vào đó, não thường lấy năng lượng từ glucose thu được từ việc phân nhỏ carbonhydrate tổng hợp và các loại đường đơn giản. Việc cung cấp glucose đều đặn là cực kỳ quan trọng trong việc giữ cho não hoạt động bình thường. Các tế bào thần kinh liên tục trao đổi thông tin với nhau và tự hồi phục, thậm chí ngay cả khi chúng ta ngủ. Vì não không thể dự trữ nhiều glucose, nên việc cung cấp liên tục glucose từ máu cho não là rất quan trọng. Thật là nghịch lý, không phải glucose hay các loại đường đơn giản như sucrose mà chính việc ăn carbonhydrate phức hợp lại là cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho não bộ dù phải mất thời gian để phân nhỏ nó thành năng lượng hữu ích. Glucose và các loại đường đơn giản được tiêu hoá nhanh và được hấp thu vào trong máu, gây tăng đột ngột lượng đường trong máu. Điều này làm cho tuyến tuỵ bài tiết ra insulin, chất làm giảm đường máu bằng cách kích thích các bộ phận của cơ thể thu nhận và cất giữ glucose cho việc sử dụng sau này. Điều đó đúng với tất cả các bộ phận trừ não vì bộ não của chúng ta không thể tích trữ glucose. Thực tế, điều này có nghĩa là rất ít glucose và các loại đường đơn giản mà chúng ta ăn vào có khả năng đến được não. Ngược lại, các carbonhydrate phức hợp, được cấu thành từ các chuỗi dài của glucose và các loại đường đơn giản khác, cần được tiêu hoá hoặc phân nhỏ trước khi cơ thể có thể biến chúng thành năng lượng để sử dụng. Việc này sẽ mất thời gian, vì vậy glucose sẽ được hấp thu dần dần vào trong máu. Rất nhiều loại thức ăn có chứa carbonhyrate phức hợp cũng có chứa chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và duy trì ổn định hơn lượng đường máu trong cơ thể.

Các loại thức ăn: Hoa quả, sữa và các sản phẩm từ sữa tương đối giàu các loại đường tự nhiên đơn giản. Đậu hà lan, đậu, ngũ cốc thô, các loại rau, khoai tây, gạo, mì và bánh mì tương đối giàu đường phức hợp.

Chất béo

Bộ não của chúng ta được cấu thành hầu hết từ chất béo, chiếm khoảng 2/3 não. Trong não, chất béo chủ yếu được sử dụng như một nguyên liệu để xây dựng các cấu trúc đặc biệt của các nơron, hay tế bào thần kinh. Lớp phủ myelin vòng quanh các tế bào thần kinh để ngăn chặn “mạch chập” và tăng tốc độ truyền dẫn tín hiệu điện, chủ yếu được làm từ chất béo. Một dạng đặc biệt của chất béo được gọi là axit docosahexaenoic (DHA), gần đây thu hút được sự quan tâm của rất nhiều người vì các kết quả nghiên cứu xác thực đã tìm ra lợi ích của DHA đối với sức khoẻ. DHA là một dạng chất béo không no omega-3, và có nồng độ cao ở não. DHA được tìm thấy trong màng thần kinh và myelin, vì vậy có ảnh hưởng tới việc các tế bào thần kinh thông tin cho nhau. DHA cũng giúp bảo vệ các tế bào thần kinh khỏi sự phá hoại của các gốc ôxy tự do khi chúng ta về già.

Có rất nhiều các nghiên cứu cho thấy lượng omega-3 thấp có thể liên quan tới các bệnh về tâm thần như rối loạn do hiếu động thái quá mất tập trung (ADHD), trầm cảm, bệnh tâm thần phân liệt, và chứng mất trí. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc bổ sung omega-3 vào chế độ ăn uống đối với các chứng bệnh tâm thần này, cũng như việc cải thiện trí thông minh, đặc biệt ở trẻ em. Nghiên cứu ban đầu tỏ ra đầy triển vọng, và các nghiên cứu sâu hơn đang được tiến hành nhằm khẳng định thêm nữa các tác dụng hữu ích đã được phát hiện. Cá có dầu như cá ngừ, cá hồi, cá trích và cá thu chứa đầy các chất béo không no omega-3.

Các loại thức ăn: Hạt lanh, quả óc chó, đậu tương, đậu phụ, quả lê tàu và cá tương đối giàu các axit béo omega-3.

Protein

Protein cần cho tất cả các bộ phận của cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của não. Protein, được tạo thành từ các amino axit, là “các khối nền tảng” của nhiều vật liệu và cấu trúc giống như tất cả các tế bào của cơ thể, bao gồm cả các tế bào thần kinh. Tương tự, các amino axit cần thiết cho não để sản xuất hoá chất dẫn truyền thần kinh nhằm truyền tín hiệu từ tế bào thần kinh tới tế bào thần kinh, và các đường dẫn này không thể hoạt động nếu không bổ sung các amino axit thường xuyên. Ví dụ như tyrosine, một amino axit cần thiết, cho thấy giúp tăng cường tính nhanh nhẹn, độ tập trung và chức năng ghi nhớ của não. Cả hai loại thực phẩm từ động vật và thực vật đều có thể cung cấp protein cho bạn. Sự khác nhau là các thực phẩm từ động vật như thịt, hải sản, trứng và bơ sữa, có thể cung cấp tất cả các dạng khác nhau của protein mà chúng ta cần. Tuy nhiên, nếu là người ăn chay hoặc ăn chay trường, bạn cần đảm bảo có đủ các loại thức ăn để có thể có tất cả các dạng khác nhau của protein mà não cần. Ở những nước kém phát triển, việc thiếu dinh dưỡng protein ở trẻ là phổ biến, gây ra nhiều vấn đề về thần kinh. Protein là yếu tố cần thiết trong chế độ ăn cho sức khoẻ của não và tâm thần.

Các loại thức ăn: Whey (chất lỏng còn lại sau khi sữa chua đã đông lại), đậu, trứng và thịt tương đối giàu protein có lợi cho sức khoẻ.

Thảo dược cho não: Bacopa Monnieri (Brahmi)

Bacopa monnieri, hay còn được gọi là Brahmi, là một thảo dược đã được sử dụng hơn 3,000 năm trong y học cổ truyền “Ayurvedic” của người Ấn độ. Y học Ayurvedic mô tả Brahmi như một loại thuốc bổ cho não giúp cải thiện khả năng suy nghĩ và lý luận. Đầu tiên được dùng cho trẻ nhỏ để giúp “mở đường đi tới sự thông thái”, gần đây các nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ Brahmi có lợi cho não và khả năng học tập. Vì lý do này, Brahmi nhanh chóng trở nên phổ biến và có nhu cầu cao trên khắp thế giới. Vậy, nó hoạt động thế nào và ích lợi của việc dùng Brahmi là gì?

Các thành phần hoạt tính dược lý chủ yếu của Brahmi là saponin, hay còn gọi là bacoside. Thành phần hoạt tính này trong Brahmi giúp tăng cường sức khoẻ và chức năng của não. Bacoside của Brahmi tăng cường hoạt động xung lực thần kinh và dẫn truyền thần kinh trong não, giúp hồi phục tế bào thần kinh và hỗ trợ phát triển tế bào thần kinh mới.[1] Brahmi cũng cho thấy có hiệu quả chống ôxy hoá ở các khu vực cụ thể của não, bao gồm cả đồi hải mã, vùng điều hoà chức năng ghi nhớ.[2] Lợi ích khác của Brahmi là đặc tính chống viêm mạnh.[3] Tất cả các đặc tính này của Brahmi được ghi nhận qua các thử nghiệm lâm sàng. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh lợi ích của Brahmi trong việc làm giảm các chất có hại trong não gây ra các mảng keo ở bệnh Alzheimer,[4] trong khi đó một nghiên cứu khác cho thấy tác dụng tích cực của Brahmi đối với bệnh trầm cảm.[5] Đã từ lâu, Brahmi cho thấy giúp giảm lo lắng, đồng thời giúp cải thiện khả năng học ghi nhớ và học tập. Các đặc tính này đã được củng cố bởi các bằng chứng của các thử nghiệm lâm sàng gần đây.[6] Brahmi cũng cho thấy giúp giảm căng thẳng.[7] Có vẻ như là việc sử dụng Brahmi như một loại thuốc bổ cho não trong y học Ayuvedic đã được chứng minh là đúng. Các ích lợi thêm nữa của Brahmi đối với sức khoẻ của não và tâm thần dường như chưa được khám phá hết.

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 cần cho quá trình cơ thể sản sinh năng lượng và là yếu tố cần thiết cho hoạt động chức năng não hợp lý. Ở não, vitamin B1 liên quan đến quá trình chuyển hoá glucose, vì glucose là nguồn năng lượng được ưa thích đối với các tế bào thần kinh. Không đủ vitamin B1 trong bữa ăn có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khoẻ, trong đó có rất nhiều vấn đề liên quan đến não. Những dấu hiệu cảnh báo cho việc thiếu hụt vitamin B1 bao gồm buồn nôn, không muốn ăn và trầm cảm vì các tế bào thần kinh có thể bị mất chức năng của chúng và chết. Việc thiếu hụt vitamin B1 trầm trọng có thể dẫn đến bệnh phù thũng (bệnh beriberi), dẫn tới tay và chân bị đau và yếu, có vấn đề về trí nhớ, và nhầm lẫn. Bệnh beriberi phổ biến ở nhiều nước châu Á, và gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ. Bệnh beriberi cũng là một bệnh phổ biến ở những người nghiện rượu kinh niên. Những người bị bệnh Alzheimer cũng được ghi nhận là có lượng vitamin B1 thấp hơn đáng kể.[8] Vì vậy, vitamin B1 là yếu tố cần thiết để duy trì dinh dưỡng não.

Các loại thức ăn: bánh mì tăng cường, ngũ cốc, mì, ngũ cốc thô, thịt nạc (đặc biệt là thịt lợn), cá, đậu khô, đậu hà lan và đậu tương tương đối giàu vitamin B1.

Vitamin B9: Folate (Folic acid)

Folate có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khoẻ, đặc biệt là đối với sự phát triển và chức năng của não. Ngoài vai trò rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai trong phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở bào thai như nứt ống sống, folate còn có lợi cho các vấn đề về thần kinh khác như sức khoẻ và chức năng của não. Bổ sung folate giúp cải thiện hoạt động trí nhớ,[9] và lượng folate thấp có liên quan rõ rệt tới việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.[10] Trầm cảm có tương quan với tỉ lệ folate thấp, và các nghiên cứu đã cho thấy folate có hiệu quả như các loại thuốc chống trầm cảm hiện nay đang dùng.[11] Mới đây, người ta khuyên rằng mọi người nên uống 2mg folate một ngày để duy trì sức khoẻ và điều trị bệnh trầm cảm.[12] Phụ nữ mang thai cần một lượng folate cao hơn so với phụ nữ không mang thai và vì vậy, được khuyến nghị nên dùng 400mcg một ngày cho tới tận lúc sinh, tuy nhiên rất nhiều người với một chế độ ăn hạn chế sẽ không thu nhận đủ lượng folate cần thiết. Vì vậy, folate là rất quan trọng đối với một bộ não khoẻ mạnh và hoạt động chức năng của não. Rất nhiều loại thức ăn, như ngũ cốc dùng cho bữa sáng, đã được bổ sung thêm folate. Tuy nhiên không phải tất cả mọi người đều ăn loại thức ăn này, vì vậy việc tích cực tìm kiếm folate cho chế độ dinh dưỡng khoẻ mạnh là rất quan trọng.

Các loại thức ăn:  men bia, cám lúa mì, đậu (đặc biệt là đậu tương và đậu hình bầu dục), lúa mạch đen, và một vài loại quả hạch tương đối giàu folate.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Vitamin B12 đã được biết đến từ lâu là rất quan trọng trong việc duy trì một bộ não khoẻ mạnh và hoạt động chức năng não. Khác với các vitamin khác, vitamin B12 có chứa kim loại (cobalt), và cho đến nay là lớn nhất và phức tạp nhất trong số tất cả các loại vitamin. Kết hợp với axit folic (folate), vitamin B12 được dùng để phân nhỏ các chất béo và protein, đồng thời duy trì chất liệu gien và giúp cơ thể tạo ra haemoglobin, một protein mang ôxy trong hồng cầu. Rất nhiều người có lượng vitamin B12 dưới mức tối ưu, 56% người đàn ông trung niên bị thiếu hụt vitamin B12. Việc thiếu hụt nhẹ vitamin B12 thường không rõ ràng. Tuy nhiên, các dấu hiệu nặng hơn của việc thiếu hụt vitamin B12 bao gồm tình trạng tê cóng và ngứa tay và chân, khó đi lại, mất trí nhớ, mất phương hướng, mất trí và ăn không ngon. Thật thú vị, nhiều dấu hiệu của việc thiếu hụt vitamin B12 cũng được nhận thấy khi bị thiếu axit folic, điều này cho thấy hai chất dinh dưỡng này thường kết hợp với nhau chặt chẽ như thế nào. Người ta cho rằng người bị bệnh trầm cảm sẽ được cải thiện khi bổ sung thêm cả hai vitamin B12 và folate.[13] Bổ sung vitamin B12 cũng cho thấy giúp cải thiện trí nhớ, đặc biệt ở những người còn trẻ.[14] Những người ăn chay cần đảm bảo họ đã được bổ sung vitamin này vì nó không có nhiều trong chế độ ăn của người ăn chay.

Các loại thức ăn:  gan, thịt, sữa, phomat và trứng, và tất cả các loại có nguồn gốc từ động vật tương đối giàu vitamin B12.

Kẽm

Kẽm là một chất khoáng cần thiết trong chế độ ăn có nhiệm vụ quan trọng trong rất nhiều các phản ứng hoá học tạo ra năng lượng cho quá trình chuyển hoá và rất nhiều quá trình ở não bộ. Kẽm đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và tổng hợp protein ở trẻ sơ sinh, trẻ em, thanh niên và thai phụ. Đặc biệt là đối với não và chức năng tâm thần, kẽm còn liên quan đến quá trình chuyển nạp điện của tế bào thần kinh. Kẽm được tìm thấy có nồng độ cao ở não và đóng vai trò bảo vệ quan trọng chống lại tổn hại do ôxy hoá và suy yếu chức năng của các tế bào thần kinh.[15] Người ta tin rằng kẽm có thể cải thiện khả năng chú ý và ghi nhớ và việc thiếu hụt kẽm có thể gây ra các thiếu hụt tâm thần. Người bị trầm cảm có lượng kẽm thấp [16] và việc bổ sung kẽm cho thấy có tác dụng tích cực đối với các triệu chứng trầm cảm.[17] Kẽm cũng cho thấy có hiệu quả đối với rối loạn do hiếu động thái quá mất tập trung (ADHD).[18] Các tác dụng có lợi của kẽm đối với não và sức khoẻ tâm thần rất nhiều và đa dạng. Nó thậm chí còn giúp cải thiện vị giác! Kẽm vì vậy là một thành phần rất quan trọng trong chế độ ăn của chúng ta.

Các loại thức ăn: con hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, quả hạch, lúa mì toàn phần, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và các sản phẩm từ bơ sữa, tương đối giàu kẽm.

Tài liệu tham khảo

1. Singh, HK, Dhawan, BN (1997). Neuropsychopharmacological effects of the Ayurvedic nootropic Bacopa monniera Linn. (Brahmi). Indian Journal of Pharmacology, Volume 29, pp359-365.
2. Bhattacharya, SK, Bhattacharya, A, Kumar, A, Ghosal, S, (2000). Antioxidant activity of Bacopa monniera in rat frontal cortex, striatum and hippocampus. Phytotherapy Research, Volume14(3), pp174-9.
3. Channa, S, Dar, A, Anjum, S, Yaqoob, M, Atta-Ur-Rahman, (2006). Anti-inflammatory activity of Bacopa monniera in rodents. Journal of Ethnopharmacology, Volume 104(1-2), pp286-9.
4. Holcomb, LA, Dhanasekaran, M, Hitt, AR, Young, KA, Riggs, M, Manyam, BV, (2006).  Bacopa monniera extract reduces amyloid levels in PSAPP mice. Journal of Alzheimers Disease, Volume 9(3), pp243-251.
5. Sairam, K, Dorababu, M, Goel, RK, Bhattacharya, SK (2002). Antidepressant activity of standardized extract of Bacopa monniera in experimental models of depression in rats.  Phytomedicine, Volume 9(3), pp207-211.
6. Stough, C, Lloyd, J, Clarke, J, Downey, LA, Hutchison, CW, Rodgers, T, Nathan, PJ, (2001).  The chronic effects of an extract of Bacopa monniera (Brahmi) on cognitive function in healthy human subjects.  Psychopharmacology, Volume 156, pp481-484.
7. Sheikh, N., Ahmad, A, Siripurapu, KB, Kuchibhotla, VK, Singh, S, Palit, G, (2007). Effect of Bacopa monniera on stress induced changes in plasma corticosterone and brain monoamines in rats.  Journal of Ethnopharmacology, Volume 111(3), pp671-6.
8. Gold, M, Chen, MF, Johnson, K, (1995). Plasma and red blood cell thiamine deficiency in patients with dementia of the Alzheimer’s type. Archives of Neurology, Volume 52(11), pp1081-6.
9. Durga, J, van Boxtel, MP, Schouten, EG, Kok, FJ, Jolles, J, Katan, MB, Verhoef, P, (2007). Effect of 3-year folic acid supplementation on cognitive function in older adults in the FACIT trial:  a randomised, double blind, controlled trial. Lancet, Volume 369(9557), pp208-216.
10. Ravaglia, G, Forti, P, Maioli, F, Martelli, M, Servadei, L, Brunetti, N, Porcellini, E, Licastro, F, (2005). Homocysteine and folate as risk factors for dementia and Alzheimer disease.  American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82(3), pp636-643.
11. Coppen, A., Bailey, J, (2000). Enhancement of the antidepressant action of fluoxetine by folic acid:  a randomised, placebo controlled trial. Journal of Affective Disorders, Volume 60(2), pp121-130.
12. Abou-Saleh, MT, Coppen, A, (2006). Folic acid and the treatment of depression.  Journal of Psychosomatic Research, Volume 61(3), pp285-287.
13. Coppen, A, Bolander-Gouaille, C, (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, Volume 19(1), pp59-65.
14. Bryan, J., Calvaresi, E, Hughes, D, (2002). Short-term folate, vitamin B-12 or vitamin B-6 supplementation slightly affects memory performance but not mood in women of various ages.  Journal of Nutrition, Volume 132(6), pp1345-1356.
15. O’Dell, BL, (2000). Role of zinc in plasma membrane function. The Journal of Nutrition, Volume 130(5S Suppl), pp1432-1436.
16. Levenson, CW, (2006). Zinc: the new antidepressant? Nutrition Reviews, Volume 64(1), pp39-42.
17. Nowak, G., Siwek, M, Dudek, D, Zieba, A, Pilc, A, (2003). Effect of zinc supplementation on antidepressant therapy in unipolar depression: a preliminary placebo-controlled study.  Polish Journal of Pharmacology, Volume 55(6), pp1143-1147.
18. Bilici, M, Yildirim, F, Kandil, S, BekaroÄŸlu, M, YildirmiÅŸ, S, DeÄŸer, O, Ulgen, M, Yildiran, A, Aksu, H, (2004). Double-blind, placebo-controlled study of zinc sulfate in the treatment of attention deficit hyperactivity disorder.  Progress in Neuropsychopharmacology & Biological Psychiatry, Volume 28(1), pp181-190.